L'huile de coco est-elle bonne pour la santé ?

Longtemps absente des cuisines françaises, l’huile de coco est récemment revenue sur le devant de la scène, principalement par le biais du régime cétogène. Aujourd’hui, chaque Français consomme en moyenne près de 600 grammes de produits à base de coco par an, un chiffre en nette progression ces dernières années. Derrière son image exotique et ses promesses santé, cette huile ne fait pas consensus chez les nutritionnistes.

L’huile de coco est une matière grasse presque pure, puisqu'elle est composée à plus de 99 % de lipides, avec une teneur négligeable en eau, protéines ou glucides.

Les triglycérides contenus dans l’huile de coco ont une particularité : ils sont majoritairement constitués d’acides gras à chaîne plus courte que ceux que l’on trouve habituellement dans les graisses animales, qui sont surtout à chaîne longue. On les appelle triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Le plus représenté est l’acide laurique (45 à 50 % des lipides), mais on trouve aussi des acides caprylique et caprique (6 à 10 %), également à chaîne moyenne. Néanmoins, l’huile de coco contient aussi des triglycérides à chaîne longue : 15 à 20 % d’acide myristique et 8 à 10 % d’acide palmitique.

"En revanche, l'huile de coco contient très peu d'acides gras insaturés, qui sont les plus cardioprotecteurs. 5 à 7 % d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé également présent dans l’huile d’olive, et moins de 2 % d’acide linoléique, un acide gras polyinsaturé essentiel aussi appelé Oméga 3" ajoute l'experte.

Sur le plan micronutritionnel, l’huile de coco vierge contient de petites quantités de polyphénols antioxydants, qui contribuent à sa bonne résistance à l’oxydation, mais elle est très pauvre en vitamines liposolubles. 

Contrairement à ce que disent ses défenseurs, l'huile de noix de coco ne présente pas que des atouts santé.
Sa particularité principale est sa richesse exceptionnelle en acides gras saturés (90%),  bien plus élevée que le beurre ou le saindoux. Pour rappel, les acides gras saturés sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, car ils favorisent l'élévation du LDL cholestérol, à savoir le mauvais cholestérol.

Pour autant, elle se distingue des graisses animales par une grande proportion d’acide laurique, qui est certes saturé mais qui appartient à la catégorie des TMC. 

Sur le plan métabolique, ses acides caprylique et caprique, sont par ailleurs rapidement utilisés comme source d’énergie par le foie et peuvent favoriser la production de corps cétoniques. "C’est la raison pour laquelle l'huile de coco fait partie des graisses phares du régime cétogène" ajoute l'experte. 

Pour autant, l'image de "super graisse" prêtée à l'huile de coco ces dernières années est largement exagérée. "Elle reste trop riche en graisses saturées défavorables à la santé cardiovasculaire, et dénuée d’acides gras essentiels oméga-3 cardioprotecteurs" souligne Alexandra Murcier. 

Si l’huile de coco peut être utilisée sans problème de façon occasionnelle, notamment pour la cuisson ou pour des usages culinaires spécifiques, elle ne devrait pas constituer une source principale et régulière de matière grasse. "Elle n’est ni miraculeuse ni à diaboliser, mais doit rester un élément secondaire dans une alimentation équilibrée" conclue la diététicienne. 

La composition lipidique de l'huile de coco lui confère une grande stabilité à la cuisson et une faible sensibilité à l’oxydation, ce qui en fait une huile techniquement robuste pour la cuisson.
Néanmoins, il convient de différencier l'huile de coco vierge et l'huile de coco raffinée, qui n'ont pas le même point de fumée, à savoir la température à laquelle une huile commence à se décomposer et à produire de la fumée, ce qui peut altérer le goût des aliments et générer des composés potentiellement nocifs.

L’huile de coco vierge (non raffinée) a un point de fumée relativement bas, autour de 175–200 °C, ce qui la rend plus adaptée pour les cuissons douces - sautés à feu moyen, au four à température modérée - ou pour ajouter aux plats après cuisson.

L’huile de coco raffinée a quant à elle un point de fumée plus élevé, autour de 200–230 °C. Elle peut donc supporter des cuissons plus chaudes comme les fritures. "Notons toutefois que son léger goût de coco ne convient pas à toutes les préparations" précise Alexandra Murcier.

L’huile de coco et le beurre ont tous les deux des points forts et des limites. 
"Ils ont une proportion d'acide gras saturés à peu près équivalente. L’huile de coco se démarque par la présence de d'acide laurique (TCM) moins facilement stockables par l'organisme. Le beurre quant à lui, a l'avantage de contenir des vitamines liposolubles - A, D, E et K - intéressantes pour la santé" indique la nutritionniste. 
Côté utilisation en cuisine, l'huile de coco raffinée est plus stable à haute température et donc plus adaptée à la cuisson. 

En pratique, ni l’un ni l’autre n’est « magique » pour la santé. On peut dire que l’huile de coco peut être un meilleur choix pour certaines cuissons chaudes ou pour limiter l’oxydation des graisses, tandis que le beurre apporte des micronutriments et une richesse gustative intéressante, mais doit être utilisé avec modération.

Si l'on parle de santé générale et prévention cardiovasculaire, l’huile d’olive gagne clairement le match. "L'huile d'olive est pauvre en graisses saturées, et très riches en acides gras monoinsaturés, comme l’acide oléique, et en polyphénols antioxydants. Ces composés sont associés à une réduction du mauvais cholestérol (LDL) et à une meilleure santé cardiovasculaire" tranche Alexandra Murcier. 
Côté cuisson : le point de fumée de l'huile d'olive est de 190–210 °C. Elle résiste donc assez bien à la cuisson modérée (jusqu’à 180–200 °C), mais peut se dégrader à très haute température.
Donc si l'on cherche une huile stable pour cuire à feu plus fort et qu’on aime son goût exotique, l’huile de coco raffinée est plus adaptée. 

Comme expliqué précédemment, l’huile de coco contient presque exclusivement des acides gras saturés, dont la consommation excessive est associée à une élévation du cholestérol sanguin.
Ses défenseurs mettent en avant le fait que trois d'entre eux (laurique, caprylique et caprique)  sont des TCM, qui augmentent principalement le HDL, à savoir le "bon" cholestérol. Mais dans les faits, ils augmenteraient aussi le LDL ou "mauvais" cholestérol, qui est associé à des risques cardiovasculaires plus élevés.
Pour cette raison, des institutions sanitaires telles l’Organisation mondiale de la Santé et l’American Heart Association recommandent de limiter la consommation globale d’acides gras saturés, y compris ceux provenant de l’huile de coco.

L'huile de coco est très prisée en cosmétique pour ses propriétés hydratantes, protectrices et nourrissantes. L'acide laurique qu'elle contient en forte proportion possède par ailleurs des propriétés antimicrobiennes reconnues.

Pour la peau, elle agit comme un émollient naturel et est particulièrement recommandée pour hydrater et adoucir les peaux sèches. Elle peut également apaiser les zones très sèches comme les coudes ou les talons, en formant un léger film protecteur contre la déshydratation.
Il peut être aussi utilisé comme démaquillant doux, à condition d'être bien rincé avec une solution aqueuse pour éliminer tout résidu d'huile sur la peau.
L’effet antimicrobien de l’huile de coco peut être intéressant pour prévenir ou apaiser des affections cutanées légères liées à des bactéries ou champignons, comme les petites mycoses superficielles (pieds d’athlète), les pellicules ou l’eczéma léger, en soutenant la barrière cutanée et en limitant la prolifération microbienne. 
Attention toutefois, elle est déconseillée aux peaux grasses ou sujettes à l'acné car elle peut obstruer les pores.

Pour les cheveux, elle est souvent utilisée comme masque ou avant-shampoing. Elle pénètre bien la fibre capillaire, nourrit en profondeur et aide à limiter les frisottis et la casse. Elle est particulièrement efficace sur les cheveux secs, abîmés ou bouclés.
Pour les personnes qui ont les racines grasses et les pointes sèches, l'application se fait uniquement sur les pointes en évitant soigneusement le cuir chevelu.

Pour les ongles, l’huile de coco appliquée sur les cuticules nourrit la peau autour de l’ongle et aide à renforcer l’ongle lui-même, le rendant moins cassant.