Les flocons d'avoine, des céréales aux nombreux bienfaits !

Si les flocons d’avoine séduisent autant aujourd’hui, c’est aussi parce qu’ils répondent à une évolution des habitudes alimentaires marquée par une volonté croissante de manger mieux. Moins transformés que de nombreuses céréales du petit-déjeuner, riches sur le plan nutritionnel et faciles à intégrer au quotidien, ils s’inscrivent dans une recherche d’équilibre entre simplicité et bénéfices pour la santé. Mais malgré leurs nombreux atouts, les flocons d'avoine ne méritent pas pour autant d'être érigés au rang d'aliment miracle. 

Les flocons d’avoine font partie de la catégorie des céréales, qui se distinguent par une forte teneur en glucides complexes (58 g/100g), constituant leur principale source d’énergie. 
Le point fort de ces flocons est indéniablement leur importante teneur en fibres solubles (11 g/100 g) et notamment en bêta-glucanes, qui ont fait l'objet de nombreuses études pour en identifier les bienfaits. 
Leur teneur en protéines végétales est également notable (11,4 g/100 g) pour une céréale, avec la présence de tous les acides aminés essentiels, dans des proportions plus équilibrées que dans la plupart des autres céréales. 

Ils contiennent par ailleurs une petite proportion de lipides (7,8 g/100 g), majoritairement insaturés donc cardioprotecteurs. Ces nutriments essentiels confèrent aux flocons d’avoine une valeur énergétique proche de 370 calories pour 100 g, à l’image des autres produits céréaliers.
Côté micronutriments, les flocons d’avoine sont une source de vitamines du groupe B (B1 et B3 principalement), ainsi que de minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc ou encore le phosphore. 

Difficile de trouver sur la toile, une réponse claire à cette question. Certains affirment que oui, d'autres soutiennent que non. La réalité est plus contrastée : l’avoine ne contient pas de gluten au sens strict, mais une protéine proche appelée avénine. Si la majorité des personnes sensibles au gluten la tolèrent bien en quantité modérée, ça n'est pas systématique. De plus, les flocons d’avoine sont souvent contaminés par du blé lors de la culture ou de la transformation. "Les personnes atteintes de maladie cœliaque doivent donc nécessairement opter pour des produits portant la mention 'sans gluten certifié' " souligne Alexandra Murcier. 

Même si l'on rêverait tous qu'un aliment puisse faire maigrir, ça n'est malheureusement pas possible. "Ce qui fait maigrir, c'est d'avoir un apport calorique inférieur à ses dépenses. Notre organisme est alors contraint de puiser dans ses réserves les calories nécessaires pour subvenir à ses besoins" tranche la diététicienne. 
Aucun aliment ne fait donc maigrir, de la même façon qu'aucun ne fait grossir : c'est une alimentation globale qui peut conduire à une perte ou une prise de poids. 
Néanmoins, les aliments peuvent être plus ou moins adaptés à un régime amaigrissant, selon leur composition nutritionnelle, leur valeur énergétique ou encore leur capacité à être rassasiants. 

Leurs fibres solubles ont la capacité de gonfler dans l'estomac au contact de l'eau, et de créer une sorte de filet autour du bol alimentaire, limitant l'absorption des sucres et des graisses du repas. 
"Néanmoins, il existe plusieurs autres céréales vendues sous la forme de flocons (orge, seigle, épeautre, sarrasin) qui ont sensiblement les mêmes intérêts nutritionnels. Attention donc à ne pas céder aux effets de mode, car le plus important est de varier son alimentation !" rappelle Alexandra Murcier. 

Quel est leur indice glycémique ? 

L'indice glycémique (IG) d'un aliment traduit sa capacité à élever plus ou moins fortement et rapidement le taux de sucre dans le sang. Pour rappel, plus un IG est bas, plus l'aliment est intéressant pour la santé et pour le contrôle du poids.
L'index glycémique des flocons d'avoine est modéré (50) : ils contribuent donc à stabiliser la glycémie et à limiter les pics d'insuline, responsables des fringales et du stockage des graisses.
À titre de comparaison, la plupart des céréales de petit-déjeuner (pétale de blé ou de maïs soufflé, granolas croquants ...) ont des IG bien plus élevés, aux alentours de 80. 

Ce qui fait la force des flocons d’avoine est non seulement leur richesse en fibres alimentaires, mais aussi la nature de ces fibres.

Plusieurs études ont ainsi montré qu’une consommation régulière de flocons d’avoine, même en portions modestes de 3 à 5 cuillères à soupe par jour - apportant l’équivalent de 3 g de bêta-glucanes - peut contribuer à faire baisser le cholestérol LDL, souvent qualifié de “mauvais cholestérol”, sans affecter le HDL, le cholestérol protecteur. « Les études montrent une diminution du cholestérol sanguin de 5 à 10 %, à savoir un effet modeste mais bien réel » ajoute l’experte.
Les flocons d’avoine sont ainsi parmi les rares aliments autorisés à bénéficier d'une allégation santé officielle liée spécifiquement à leurs fibres bêta‑glucanes.
En Europe, l’allégation reconnue par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) précise que la consommation quotidienne d’au moins 3 grammes de bêta‑glucanes issus de l’avoine contribue au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. (source 1)

Outre le cholestérol, ces fibres piègent également une partie des sucres du bol alimentaires, et permettent surtout de ralentir leur absorption, donc de réduire la glycémie après les repas. « Les flocons d’avoine sont donc intéressants pour toutes les personnes qui souhaitent stabiliser leur glycémie : diabète, prédiabète ou hypoglycémie » ajoute Alexandra Murcier.

Côté digestion, les fibres solubles et insolubles, ont un rôle clé dans la régulation du transit et la lutte contre la constipation en boostant les transits intestinaux paresseux.
Enfin, certains composés bioactifs présents dans l’avoine, comme les avenanthramides, ont été étudiés pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, apportant un soutien supplémentaire au système cardiovasculaire.

Bien que les flocons d’avoine affichent de nombreux bienfaits, ils peuvent néanmoins présenter quelques inconvénients chez certaines personnes.
Le premier point concerne leur richesse en fibres, qui est un atout mais peut aussi provoquer quelques effets secondaires chez les personnes aux intestins fragiles. « Consommés en grande quantité, ils peuvent générer des ballonnements, des gaz ou un inconfort digestif, surtout lorsque l’on n’y est pas habitué » indique la diététicienne. Pour limiter cet effet, on recommande de les introduire progressivement - pour laisser le temps à notre microbiote intestinal de s’habituer - et de boire suffisamment d’eau.

Autre point de vigilance : l’avoine contient des protéines de la famille du gluten, appelées avénine, différentes de la gliadine du blé. Certes, elles sont généralement mieux tolérées par les personnes sensibles, mais une minorité peut néanmoins y réagir. 

Les flocons d’avoine contiennent également de l’acide phytique, un composé naturel qui peut sensiblement réduire l’absorption de certains minéraux comme le fer ou le zinc. Cet effet reste modeste dans le cadre d’une alimentation variée, et il est encore réduit lorsque les flocons sont trempés ou cuits, comme dans un porridge.

Dernier point à souligner : “les flocons d’avoine majoritairement vendus en grande surface sont précuits, et subissent donc une petite transformation, même s'ils ne sont pas considérés comme des aliments ultra-transformés” ajoute la diétiticienne. Ils peuvent perdre une partie des vertus nutritionnelles des flocons d’avoine crus.

Les flocons d’avoine possèdent de nombreux effets bénéfiques pour la santé, et sont largement préférable à la plupart des céréales sucrées, soufflées ou ultra-transformés que l'on trouve dans les rayons du supermarché. 
Néanmoins, rappelons qu’il est toujours souhaitable de varier ses aliments, afin de couvrir au mieux tous nos besoins en micronutriments. « S'il n'y a pas de contre-indications à manger de l'avoine tous les jours, je recommande quand même d'alterner si possible au petit-déjeuner avec du pain complet, ou d'autres flocons de céréales natures » recommande Alexandra Murcier.
Néanmoins, on peut sans problème manger l’équivalent de 40 g de flocons d’avoine chaque jour, soit 4 cuillères à soupe bien remplies ou une demi-tasse, si le reste de l’alimentation quotidienne est varié.

Sources

Source 1 : European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol… EFSA Journal 2010;8(12):1885.