Les pistaches : ont-elles plus de bienfaits que les autres oléagineux ?

En France, la consommation de pistaches reste modeste, autour de 150 grammes par personne et par an. Pour cause, leur place est encore ponctuelle dans l’alimentation, souvent cantonnée à l’apéritif ou intégrée à quelques rares recettes. Pourtant, derrière leur image de simple gourmandise, les pistaches présentent un profil nutritionnel qui gagnerait à être plus connu ! Explications d'Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste.

À l’image de tous ses cousins les fruits à coque, les pistaches ont un profil nutritionnel particulièrement intéressant, marqué par une très forte densité en nutriments et micro-nutriments ... mais aussi en calories.
Les pistaches présentent en effet une densité calorique très élevée (560 calories pour 100 g), du fait de leur forte concentration en lipides, comme c’est le cas de tous ces fruits dits « oléagineux », « oleum » signifiant « huile » en latin. C'est d'ailleurs ce qui leur a longtemps valu la réputation d'aliments interdits des régimes minceurs, aujourd'hui réfutée !
Le nutriment majoritaire des pistaches sont les lipides (graisses), qui représentent un peu plus de 45 g/100 g, majoritairement sous forme d’acides gras insaturés, donc de bonne qualité et cardioprotecteurs.
Ces petits fruits à coque verts sont également une très bonne source de fibres, qu'ils contiennent à raison de 10g pour 100g.
Enfin, sur le plan des micronutriments, la pistache se distingue par une teneur notable en potassium (environ 1 000 mg/100 g, soit plus qu’une banane), un minéral clé dans la régulation de la pression artérielle. Elle apporte aussi du magnésium (environ 120 mg), du phosphore, du fer, ainsi que du cuivre et du zinc, tous impliqués dans le métabolisme énergétique et la fonction vasculaire.

 Tout d'abord, leur teneur élevée en graisses majoritairement insaturées, aux vertus cardioprotectrices reconnues. Les lipides des pistaches sont en effet pour près de 55 % des acides gras mono-insaturés - à savoir les mêmes que dans l’huile d’olive - et environ 33 % de poly-insaturés, avec une proportion relativement faible d’acides gras saturés de 12%. "Ce profil lipidique explique en grande partie les effets bénéfiques observés sur le cholestérol (baisse du mauvais cholestérol et augmentation du bon cholestérol) et sur la fonction vasculaire" indique la diététicienne.

Leur forte teneur en fibres alimentaires, solubles et majoritairement insolubles, confèrent au pistaches de nombreux bienfaits santé . Les fibres insolubles jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal : elles augmentent le volume des selles et facilitent leur progression, contribuant ainsi à prévenir la constipation et à réduire les risques de cancer du côlon. Les fibres solubles, présentes en plus petite quantité, ont quant à elle une action différente : elles forment un gel dans l’intestin, ce qui permet de ralentir l’absorption des glucides et de moduler la réponse glycémique après un repas.
Cette combinaison est particulièrement intéressante, car elle agit à la fois sur le confort digestif et sur l’équilibre métabolique. Les fibres solubles participent également à la régulation du cholestérol sanguin, en limitant l’absorption de certaines graisses au niveau intestinal.
Enfin, l’ensemble des fibres présentes dans les pistaches contribue à une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à mieux réguler les apports alimentaires au cours de la journée.

Côté micronutriments, les pistaches contient plusieurs minéraux et vitamines impliqués dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux. Elles sont aussi une très bonne source d'antioxydants, en particulier des composés phénoliques et des caroténoïdes, qui contribuent à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement des cellules.

Amande, noisettes, noix : comment se situent-elles par rapport aux autres oléagineux ? 

Dans la grande famille des oléagineux et fruits à coque, les pistaches se situent globalement dans une moyenne haute, avec quelques spécificités qui les distinguent.

Comme les autres oléagineux, les pistaches sont riches en acides gras insaturés, favorables à la santé cardiovasculaire. Elles se rapprochent des amandes et des noisettes par leur forte teneur en acides gras mono-insaturés, tandis que les noix se distinguent par leur richesse en oméga-3 (poly-insaturés). Ces différents profils lipidiques sont complémentaires, chacun apportant des bénéfices spécifiques.

Sur le plan des protéines, les pistaches font plutôt partie des bons élèves, avec une teneur comparable, voire légèrement supérieure à celle des autres oléagineux. Elles se distinguent aussi par leur richesse en certains micronutriments, notamment la vitamine B6 et le potassium, où elles sont particulièrement bien placées. En revanche, elles contiennent deux fois moins de calcium que les amandes, grandes championnes dans ce domaine. 

Côté fibres, elles talonnent de près les amandes et les noisettes, mais dépassent les noix qui en sont bien moins pourvues. 

La pistache se distingue aussi des autres fruits à coque par sa teneur en lutéine et zéaxanthine, deux pigments antioxydants en partie responsables de sa couleur verte, qui contribuent à la protection cellulaire en neutralisant les radicaux libres, y compris au niveau vasculaire. 

En résumé, les pistaches présentent un profil nutritionnel riche et équilibré complémentaire des autres oléagineux.

Notons toutefois qu'il est recommandé de les consommer non salées : d'une part parce que le sel les rends plus appétentes et peut pousser à en manger d'avantage, et d'autres par parce qu'en excès, il favorise la rétention d'eau et augmente la pression artérielle. 

Les pistaches sont tout à fait autorisées en cas de diabète, qu'il soit de type 1 ou 2. "Leur index glycémique est très bas, ce qui signifie qu’elles provoquent une élévation très faible et progressive de la glycémie. Elles contiennent par ailleurs peu de glucides disponibles, et sont riches en lipides, en fibres et en protéines, ce qui limite encore leur impact sur la glycémie" énumère notre experte. 

Elles sont même souvent recommandées en collation ou ajoutées au sein d'un repas pour en limiter la réponse glycémique. En revanche, comme tous les oléagineux, elles restent énergétiques, ce qui implique de les consommer en quantité raisonnable dans le cadre d’un équilibre global.

Les fruits à coque et oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches…) font partie des aliments emblématiques du régime méditerranéen, aujourd'hui considéré comme le meilleur régime alimentaire pour la santé globale. Ils y sont consommés de manière modérée mais fréquente, généralement autour d’une petite poignée par jour, et sont notamment associés à des bénéfices cardiovasculaires dans plusieurs grandes études. 

Les contre-indications à manger des pistaches sont très peu nombreuses et concernent surtout des situations très spécifiques.

La principale est bien sûr l’allergie alimentaire, qui peut être sévère. Dans ce cas, leur consommation est strictement interdite, et il est recommandé d’être vigilents avec les autres fruits à coque.

En dehors de l’allergie, les pistaches ne présentent pas de contre-indication médicale stricte dans la population générale. Elles peuvent toutefois être à limiter dans certains troubles digestifs, du fait de leur richesse en fibres qui peut être mal tolérée en grande quantité.

Enfin, les pistaches salées industrielles sont à limiter pour les personnes suivant un régime hyposodé, à savoir souffrant d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de maladies rénale chronique.