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Vous faites partie de ceux qui épluchent systématiquement les pommes ou les tomates avant de les manger ? Il se pourrait bien que cette habitude vous fasse passer à côté de nombreux micronutriments précieux ! Explications d'Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste à Paris.
Votre habitude d’éplucher systématiquement vos fruits et légumes avant de les manger, vous fait passer à côté de nombreux micronutriments précieux ! Explications d'Alexandra Murcier, diététicienne.
L'essentiel
Résumé par l’IA, validé par la Rédaction.
Éplucher fruits et légumes reste un réflexe très ancré chez de nombreux Français, souvent par habitude, par souci d’hygiène ou par crainte des résidus de pesticides. Pourtant, la peau des végétaux, lorsqu'elle est comestible, regorge de qualités nutritives qu'il est dommage de jeter à la poubelle. Comment en bénéficier sans prendre de risques ?
Peau des fruits et légumes : une excellente source de nutriments
La peau n’est pas un simple “emballage” du fruit ou du légume : c’est une interface vivante de protection. Elle constitue la première barrière contre les agressions extérieures — lumière, rayons UV, parasites, champignons, oxydation, variations climatiques — et c’est précisément pour se défendre que la plante y concentre souvent une partie de ses composés protecteurs ... et nutritifs !
L’écart de concentration en antioxydants entre la peau et la chair des végétaux peut être spectaculaire, parfois plusieurs fois supérieurs : la peau de la pomme peut par exemple contenir 2,6 à 4,5 fois plus de polyphénols que la chair, selon les variétés.
"Les antioxydants sont des micronutriments très précieux, puisqu'ils participent à la protection des cellules face au stress oxydatif (radicaux libres) impliqué dans le vieillissement cellulaire et qui participe à un grand nombre de processus dégénératifs, aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à de nombreuses maladies chroniques et à certains cancers" ajoute la diététicienne.
Les fibres sont aussi bien plus concentrées dans la peau, puisqu'elles participent à la structure et à la protection du végétal. Selon les végétaux, jusqu’à 31 % des fibres totales peuvent se trouver dans leur peau.
Côté minéraux et vitamines, ce sont principalement ceux qui présentent des propriétés antioxydantes -vitamine C, zinc, cuivre et manganèse - que l'on retrouve en quantité plus importantes dans les tissus périphériques.
Pesticides, résidus de terre : faut-il vraiment manger la peau des fruits et légumes ?
Si la peau des végétaux est effectivement très nutritive, elle présente en contrepartie deux inconvénients à prendre en compte.
Néanmoins, à l’échelle européenne, les données de l’EFSA montrent une réalité nuancée : sur plus de 110 000 échantillons alimentaires analysés, 96,3 % étaient conformes aux limites réglementaires, 3,7 % dépassaient les limites maximales de résidus (MRL), et 2,2 % seulement étaient considérés comme non conformes après prise en compte des marges analytiques.
Autrement dit, des résidus peuvent exister mais ils sont majoritairement retrouvés à des niveaux jugés conformes aux seuils réglementaires. "Cela n’empêche pas que certains fruits et légumes, selon leur nature, leur origine ou leurs modes de culture, puissent être plus exposés que d’autres" ajoute la diététicienne.
L’autre point de vigilance concerne les résidus de terre et les contaminations microbiennes ou bactériennes de surface. Les végétaux proches du sol — carottes, radis, pommes de terre, salades, fraises — peuvent conserver des traces de terre ou de poussières susceptibles de véhiculer des bactéries environnementales, voire plus rarement certains parasites.
Au final, malgré les questions que soulèvent les résidus de pesticides ou les contaminations de surface, manger la peau des fruits et légumes, lorsqu’elle est comestible, n'est pas à proscrire, surtout si l'on prend quelques précautions simples.
Bien laver, opter pour le bio : les bons réflexes pour limiter les risques
Vous l'aurez compris, il est dommage de considérer la peau des végétaux comme un déchet et de se priver de ses nombreux bienfaits. Rassurez-vous, il est tout à fait possible de la consommer sans risque en prenant quelques précautions.
L’agriculture biologique - toujours encadrée par l’Union européenne en Europe - réduit clairement l’exposition aux pesticides les plus préoccupants pour la santé, mais elle ne garantit pas une absence totale de substances actives. En effet, certains produits autorisés en bio peuvent aussi avoir des effets sur la santé à fortes doses, comme c'est par exemple le cas du cuivre. Le vrai enjeu sanitaire aujourd’hui, n’est pas tant un pesticide isolé que l’exposition chronique à de multiples résidus (l’“effet cocktail”), qui est encore mal compris.
Autre conseil essentiel pour consommer la peau des légumes en toute sécurité : le lavage soigneux.
En revanche, le trempage prolongé n'est pas forcément plus efficace et peut parfois dégrader la texture sans réel gain sanitaire.
Un point souvent négligé : le séchage ! Essuyer les fruits et légumes avec un linge propre ou du papier essuie peut aussi aider à enlever une partie des résidus restants et limiter la recontamination.
Sinon, dans une logique “bénéfice-risque”, garder la peau sur des produits bien lavés, idéalement issus de filières contrôlées (bio ou raisonné), est souvent la meilleure option nutritionnelle.
Concombre, courgettes, carottes, aubergine, pomme : quels fruits et légumes peut-on manger avec leur peau pour un vrai bénéfice ?
Alors, quand éplucher et quand manger la peau ? That's is the question ... et la réponse varie selon les fruits et légumes.
Pour certains, garder la peau vaut vraiment le coup :
Les pommes et les poires en premier lieu, car une grande partie des fibres et des antioxydants (notamment les polyphénols) se trouve dans ou juste sous la peau. Si on les épluche, l’impact sur la satiété et la glycémie est moins bon.
Les pommes de terre aussi — contrairement à ce qu’on pense souvent. "Leur peau contient des fibres, du potassium, du magnésium, du fer et des polyphénols. A condition de les avoir soigneusement nettoyées bien sûr !" indique la diététicienne
Les carottes, ont une peau très fine et riches en fibres, bêtacarotène, vitamine K1, polyphénols et potassium. Un simple brossage et rinçage à l'eau claire suffit à les nettoyer correctement.
Les concombres et les courgettes, ont une peau très riche en fibres et antioxydants, dont il serait dommage de se priver, alors que leur chair est essentiellement composée … d’eau !
Les aubergines contiennent une grande majorité d'antioxydants dans leur peau, en particulier la nasunine responsable de leur couleur violette. Les éplucher impacte significativement leurs qualités nutritionnelles.
Enfin, les raisins ont la peau gorgée de polyphénols (dont le resvératrol) aux très nombreux bienfaits santé.
