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© alvarez / E+ / Getty Images
Le bêta-carotène est un allié précieux pour notre santé : indispensable pour la vision, la peau et les défenses immunitaires. Dans quels aliments le trouver ? Et comment bien l’absorber ?
L'essentiel
Résumé par l’IA, validé par la Rédaction.
Carotte, abricot, épinards… Ces aliments ont un point commun : ils sont riches en bêta-carotène, un pigment naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes colorés, surtout ceux de couleur orange, jaune ou vert foncé.
Comme nous l’explique Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste, il appartient à la famille des caroténoïdes, des substances végétales connues pour leurs effets protecteurs sur la santé.
Sa particularité ? Le corps peut le transformer en vitamine A, selon ses besoins. Faut-il en manger tous les jours ? Quels aliments choisir ? Et comment en profiter au maximum ? On fait le point.
Définition : qu’est-ce que le bêta-carotène ?
Le bêta-carotène est un pigment naturellement présent dans les végétaux. Il est responsable des couleurs vives de nombreux aliments, notamment :
On parle de « provitamine A », car le corps peut le transformer en vitamine A quand il en a besoin.
Quels sont les bienfaits du bêta-carotène pour la santé ?
Vous l’aurez compris, notre corps peut transformer le bêta-carotène en vitamine A. Et cette vitamine joue plusieurs rôles essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
- Le bêta-carotène contribue à une bonne santé oculaire. Il aide notamment à mieux voir dans l’obscurité et à prévenir la fatigue oculaire. Un apport suffisant est particulièrement important avec l’âge !
- Il favorise un teint plus lumineux, et aide la peau à mieux résister aux agressions extérieures (soleil, pollution). Attention : il ne remplace pas une protection solaire !
- Le bêta-carotène aide l’organisme à mieux se défendre contre les infections en soutenant les défenses naturelles. Un atout surtout en hiver ou en période de fatigue…
- C’est aussi un puissant antioxydant. Il aide à neutraliser les radicaux libres et à ralentir le vieillissement des cellules, indique Vanessa Bedjaï-Haddad.
Quels sont les aliments les plus riches en bêta-carotène ?
Bonne nouvelle : le bêta-carotène se cache dans de nombreux fruits et légumes, surtout dans les plus colorés. En pratique, plus votre assiette est vive et variée, mieux c’est !
Les aliments orange et jaunes (les plus connus)
Ce sont les champions du bêta-carotène. Privilégiez :
- Les carottes.
- Les patates douces,
- Les potirons, les potimarrons, les courges butternut,
- Les abricots,
- Les mangues,
- Etc.
Plus la couleur est intense, plus la teneur en bêta-carotène est élevée.
Les légumes vert foncé (souvent oubliés)
On y pense moins, et pourtant ils contiennent beaucoup de bêta-carotène. Leur couleur verte masque simplement le pigment orange, à cause de la chlorophylle.
- Les épinards,
- Le chou kale,
- Le chou frisé,
- Les brocolis,
- Les algues (spiruline, nori, wakamé)
- Le persil,
- Etc.
Faut-il privilégier les fruits et légumes crus ou cuits ?
Les deux options sont intéressantes.
Consommer des fruits et légumes crus permet de préserver certaines vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C. C’est aussi une bonne façon de :
- Varier les textures et les saveurs.
- Manger plus facilement des fruits et légumes au quotidien.
Optez, par exemple, pour : des carottes râpées, une salade d’épinards frais, des morceaux de mangue ou d’abricot.
La cuisson douce, elle, permet d’assouplir les fibres des fruits et légumes. Résultat, le bêta-carotène est libéré plus facilement… Et mieux absorbé par l’organisme.
Comment améliorer l’absorption du bêta-carotène ?
Le bêta-carotène est un nutriment liposoluble, souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. Autrement dit, il a besoin de matières grasses pour être bien absorbé.
Les bons réflexes :
- Ajoutez un filet d’huile (olive, colza…) sur vos légumes.
- Intégrez de l’avocat dans votre salade ou votre plat.
- Parsemez vos plats de graines ou de noix (amandes, noix, graines de tournesol…)
Un petit ajout… Pour un maximum de bénéfices !
Carence : peut-on manquer de bêta-carotène ?
Rassurez-vous : les carences sont rares si votre alimentation est variée et riche en fruits et légumes.
Mais certains signes peuvent alerter :
- Une peau sèche ou terne.
- Une fatigue visuelle, surtout en fin de journée ou la nuit.
- Une sensibilité accrue aux infections (rhumes à répétition, par exemple).
Certaines situations peuvent favoriser un manque, comme une alimentation pauvre en fruits et légumes, des régimes très restrictifs ou des troubles de l’absorption digestive.
Bon à savoir : ces symptômes ne sont pas spécifiques. Ils peuvent avoir d’autres causes. Mais ils peuvent inciter à revoir son alimentation.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Dans la majorité des cas, ce n’est pas nécessaire. Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, suffit largement à couvrir les besoins en bêta-carotène.
Le cas particulier des fumeurs
Si vous fumez, continuez à consommer des fruits et légumes riches en bêta-carotène, mais évitez les compléments alimentaires riches en bêta-carotène sans avis médical. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation à fortes doses pouvait être associée à une augmentation du risque de certains problèmes de santé, notamment au niveau des poumons.
En résumé, le bêta-carotène est facile à intégrer au quotidien. Il suffit de miser sur des légumes colorés et variés. « Mettez de la couleur dans votre assiette et ajoutez toujours un peu de bon gras », conseille Vanessa Bedjaï-Haddad. De petits gestes qui font une vraie différence pour votre santé.
Sources
Table Ciqual, Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses)
Entretien avec Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.
